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美腹新指標Y型腹肌

“Y”訓練要點

1.動作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。

2.每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。

3.飯后一個半小時后訓練或練完半個小時后進食。

4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。

1、懸垂舉腿

雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點轉(zhuǎn)至腹斜肌上。

2、拉力器負重轉(zhuǎn)身

將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。保持臀部不動，手臂伸直，轉(zhuǎn)動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時呼氣，還原時吸氣。

3、仰臥舉腿

頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。

4、懸腿提膝

雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。

5、拉力器屈體收腹

雙手握住拉力器的繩索末端?面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。